В этом материале мы поделились шестью простыми, но эффективными способами, которые помогут победить синдром выгорания в удалённой работе или предотвратить его, если вы замечаете, что он начинает набирать обороты.
Эмоциональное выгорание проявляется в сочетании бодрой активности в один момент и отсутствия желания делать что-либо в другой. Оно негативно влияет на удалённую работу, на продуктивность и общее качество жизни, но его последствия могут быть еще более серьёзными — оно может привести к нарушению психического здоровья и депрессии. Выгорание еще называют «хронической усталостью», так как в этом состоянии трудно даже встать с кровати или дивана, не говоря уже о выполнении задач. Человек становится настолько отстраненным, что не испытывает интереса даже к тем делам, которые ранее доставляли удовольствие и энергию.
Рассмотрим на примере. Представьте себе Анастасия. Она работает дизайнером, а в качестве хобби ведёт блог про SMM. Это довольно популярный аккаунт с почти 10-тысячной аудиторией. Настя так серьёзно относилась к своему проекту, что постоянно думала о нем, даже перед сном. Постепенно это состояние переросло в тревогу и обернулось нервными срывами. Блог был всего лишь хобби, а помимо этого ещё была полноценная удалённая работа full time и небольшая онлайн-подработка. Она не смогла справиться с нагрузкой и стрессом, выгорела и забросила всё спустя год.
«Моя ошибка заключалась в том, что я погрузилась в стресс, не обращая внимание на дискомфорт. — считает Настя. — Это была не лёгкая удалённая работа, а груз ответственности. В итоге, негативные эмоции накопились и обрушились на меня лавинообразно, сметая все на своем пути.
Выгорание — это результат перенапряжения, как физического, так и эмоционального. И не важно, работаете ли вы в офисе или у вас удалённая работа, вас может накрыть. При постоянном стрессе наше тело и разум истощаются, поэтому основным способом преодоления выгорания является выравнивание эмоционального фона и нагрузки. Ниже представлены 6 советов, которые могут помочь в этом.
Постарайтесь улучшить качество сна
Если вы спите менее 7 часов в сутки, это может негативно сказаться на когнитивных функциях человека, вызывая усталость, затруднения в мышлении и запоминании, а также создавая ощущение тумана в голове. Все это может стать причиной стресса. При удалённой работе легко перепутать день с ночью и выбиться из своих циркадных ритмов, но старайтесь придерживаться режима сна и бодрствования (ложиться спать и вставать в одно и то же время, причем засыпать желательно не позднее 11 часов вечера), спать в темном помещении и не пользоваться гаджетами перед сном.
Ведите дневник эмоций
Без опыта саморефлексии не всегда можно своевременно заметить высокий уровень стресса. Особенно, если все ваши мысли заняты удалённой работой. Многие люди даже замечая внутренние изменения обесценивают и отрицают их, делая вид, что все в порядке. Многие чувствуют стресс только когда он достигает пика. Те, у кого эмоциональный интеллект развит, чутко реагируют на стресс, ощущая его как дискомфорт в теле.
Большинство людей не привыкло анализировать свои чувства и не в состоянии разобраться в них. Вопрос: «Что именно ты сейчас чувствуешь?» способен поставить их в тупик. Кажется проще забыть о них и заморозить в своей памяти. Но если заглушить эмоции, они в конечном итоге всё равно нарушат равновесие и могут привести к негативным последствиям в будущем.
Я рекомендую вести дневник рефлексий и записывать туда свои чувства и мысли. Это поможет прожить негативные эмоции, анализировать их и находить их источник. Если есть возможность, стоит попробовать терапию с психологом, так как это может помочь разобраться в эмоциях. В конечном счёте это всё положительно скажется на вашей удалённой работе.
Добавьте физические нагрузки
Физические упражнения способствуют расслаблению и уменьшению уровня стресса в организме. В случае удалённой работы это особенно важно, так как мы меньше двигаемся, если основную часть дня занимает работа на компьютере. Недавние исследования доказали, что во время занятий спортом выделяется галанин — нейропептид, который оказывает положительное влияние на настроение человека и снижает уровень стресса в организме. Если вы замечали, что после тренировок ваше настроение улучшается и повышается самооценка, то благодарность за это можно направить именно галанину.
Если вам трудно заниматься спортом, то просто добавьте ежедневные пешие прогулки. Мы раньше уже писали о том, как прогулки помогают справляться с апатией в зимние месяцы.
Попробуй медитации
Если вы хотите снять напряжение и отвлечься от удалённой работы, то один из самых простых способов — расслабиться и попробовать не думать ни о чем. Медитация поможет в этом, она позволяет сконцентрироваться на дыхании и выключить мыслительные процессы. На первых порах это может показаться сложным: мысли будут беспокоить вас на несколько секунд, но с практикой вы сможете удерживать свой разум в покое длительное время.
Выполнить медитацию легко и займет всего 10 минут в день, а переоценить пользу сложно. Этот ритуал снизит уровень кортизола и даст заряд энергии. Вы также можете просто сесть и на несколько минут выполнить быстрые глубокие вдохи и медленные выдохи, полностью сосредоточившись на своем дыхании, а затем вернуться к своей удалённой работе.
Устраивай цифровые детоксы
Удалённая работа предполагает, что мы проводим много времени в интернете и постоянно взаимодействуем с компьютерами и гаджетами. Для снижения их воздействия на эмоциональное состояние, рекомендуется проводить диджитал-детокс. Это означает временное отказ от использования технологий, в том числе от социальных сетей и мессенджеров. Вместо этого можно заняться другими делами, которые не связаны с гаджетами.
Например, можно почитать книгу, пойти на прогулку, заняться хобби, пообщаться с друзьями или семьей в реальном мире. Это поможет уменьшить стресс и напряжение, улучшить качество сна и настроения.
Для начала можно попробовать устроить диджитал-детокс на несколько часов в день или на выходные. Важно также ограничить использование гаджетов перед сном, чтобы не мешать естественному циклу сна и бодрствования.
Сформируй график удалённой работы
Удалённая работа часто имеет гибкий график, поэтому ваша задача мудро пользоваться этой свободой. Создание расписания и установление приоритетов в задачах помогут избежать перегрузки в удалённой работе и снизить уровень стресса. Work-life баланс также очень важен для нашего здоровья и благополучия. Помни, что отдых и личное время также необходимы для того, чтобы сохранять энергию и мотивацию в работе. Старайся находить время для хобби, спорта, общения с друзьями и близкими. Это поможет сохранять гармонию и равновесие в жизни.
